Die gute Nachricht: Sie müssen kein Sportler sein, um mit Bewegung etwas für Ihre Gesundheit und Ihren Blutzucker zu tun. Schon kleine, regelmäßige Aktivitäten können viel bewirken.

Gerade bei Diabetes Typ 2 gehört Bewegung neben einer ausgewogenen Ernährung zu den wichtigsten Möglichkeiten, den Blutzucker günstig zu beeinflussen.

Dabei gilt: Nicht Höchstleistungen sind entscheidend, sondern die Regelmäßigkeit.

1. Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Für Erwachsene, auch für viele ältere Menschen mit Diabetes Typ 2, werden grundsätzlich folgende Bewegungsziele empfohlen:

• 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche, beispielsweise zügiges Spazierengehen oder gemütliches Velofahren mit etwas Anstrengung.

• Alternativ 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche, sofern gesundheitlich geeignet.

• Muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche.

• Im höheren Alter zusätzlich regelmäßige Gleichgewichts- und Koordinationsübungen, angepasst an die persönlichen Fähigkeiten.

150 Minuten pro Woche entsprechen beispielsweise 30 Minuten an fünf Tagen.

Sie müssen diese 30 Minuten nicht unbedingt am Stück absolvieren. Auch mehrere kürzere Bewegungseinheiten können sinnvoll sein.

2. Reichen bereits 10 bis 15 Minuten am Tag?

Ja, besonders als Anfang!

Wenn Sie bisher wenig Bewegung hatten, können schon zehn Minuten täglich ein guter erster Schritt sein.

Vielleicht beginnen Sie mit:

• 5 Minuten Bewegung am Morgen

• 10 Minuten nach dem Mittagessen

• 5 bis 10 Minuten am Nachmittag

So kommen bereits 20 bis 25 Minuten zusammen.

Auch wenn Sie das empfohlene Wochenziel noch nicht erreichen, ist etwas Bewegung in der Regel besser als gar keine.

3. Warum ist Bewegung bei Diabetes Typ 2 besonders wichtig?

Wenn wir uns bewegen, benötigen unsere Muskeln Energie.

Dabei können sie Glukose aus dem Blut aufnehmen.

Während der Muskelarbeit geschieht dies teilweise auch unabhängig von der normalen Insulinwirkung.

Außerdem kann regelmäßige Bewegung die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Das bedeutet: Der Körper kann vorhandenes Insulin besser nutzen.

Bewegung kann deshalb helfen:

• Den Blutzucker zu verbessern

• Das Herz-Kreislauf-System zu stärken

• Die Muskelkraft zu erhalten

• Das Körpergewicht günstig zu beeinflussen

• Die Beweglichkeit zu fördern

• Stress abzubauen

• Die Schlafqualität zu verbessern

4. Welche Bewegungsarten eignen sich besonders?

Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen.

Viele alltägliche Aktivitäten sind bereits wertvoll.

Bewegungsart Möglicher Nutzen Spazierengehen Ausdauer und Blutzuckerregulation Velofahren oder Dreiradfahren Ausdauer, Bewegung mit geringerer Belastung beim Gehen Schwimmen oder Wassergymnastik Ausdauer und gelenkschonende Bewegung Gymnastik Beweglichkeit und Koordination Übungen mit einem elastischen Band Muskelkräftigung Gartenarbeit Alltagsbewegung und Muskelaktivität Tanzen Ausdauer, Koordination und Lebensfreude

Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten und die Sie sicher ausführen können.

5. Ist Bewegung nach dem Essen besonders sinnvoll?

Ja, häufig sogar sehr!

Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzucker normalerweise an.

Wenn wir uns anschließend leicht bewegen, können die Muskeln einen Teil der Glukose aufnehmen.

Bereits ein Spaziergang von 10 bis 15 Minuten nach einer Mahlzeit kann helfen, den Blutzuckeranstieg abzuflachen.

Das gilt auch für andere geeignete Bewegungsformen.

Wichtig ist, die Intensität an die eigene Leistungsfähigkeit anzupassen.

6. Was mache ich, wenn ich nicht mehr gut gehen kann?

Auch dann ist Bewegung möglich und sinnvoll.

Sie müssen nicht zwingend lange Spaziergänge unternehmen.

Mögliche Alternativen sind:

• Übungen im Sitzen

• Bewegungen mit Armen und Beinen auf einem stabilen Stuhl

• Ein geeignetes Velo oder Dreirad

• Wassergymnastik

• Übungen mit leichten Gewichten oder elastischen Bändern

• Kurze Gehstrecken mit ausreichenden Pausen

Entscheidend ist, die vorhandenen Möglichkeiten zu nutzen, ohne sich zu überfordern.

Bei Einschränkungen der Gehfähigkeit, Gleichgewichtsproblemen oder nach einem Schlaganfall sollte ein individuell geeignetes Bewegungsprogramm möglichst mit einer Physiotherapeutin, einem Physiotherapeuten oder dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.

7. Muss ich mich jeden Tag bewegen?

Tägliche Bewegung ist sehr empfehlenswert.

Es muss aber nicht jeden Tag dieselbe Aktivität sein.

Beispielsweise:

Tag Bewegungsbeispiel Montag: 20–30 Minuten Spazierengehen Dienstag: 20 Minuten Velofahren und leichte Kraftübungen Mittwoch: 15 Minuten Bewegung nach dem Essen Donnerstag 20–30 Minuten Schwimmen oder Wassergymnastik Freitag: 20 Minuten Spazierengehen und Gleichgewichtsübungen Samstag Gartenarbeit oder eine Velotour. Sonntag: gemütlicher Spaziergang und leichte Gymnastik.

Das ist nur ein Beispiel. Dauer und Intensität müssen zu Ihrer körperlichen Verfassung passen.

8. Warum sollte ich langes Sitzen unterbrechen?

Auch wer regelmäßig Sport treibt, sollte möglichst vermeiden, stundenlang unbewegt zu sitzen.

Versuchen Sie, ungefähr alle 30 bis 60 Minuten kurz aufzustehen oder sich zu bewegen, sofern dies sicher möglich ist.

Schon wenige Minuten können sinnvoll sein.

Beispielsweise:

• Einige Schritte durch die Wohnung gehen

• Im Stehen leichte Bewegungen ausführen

• Im Sitzen die Beine und Arme bewegen

• Kleine Hausarbeiten erledigen

Solche Unterbrechungen können die Blutzuckerregulation unterstützen.

9. Muss ich meinen Blutzucker vor der Bewegung messen?

Das hängt von Ihrer Diabetesbehandlung ab.

Wer kein Insulin und keine Medikamente mit erhöhtem Unterzuckerungsrisiko einnimmt, muss vor gewöhnlicher leichter Bewegung häufig nicht zusätzlich messen.

Wer dagegen Insulin oder bestimmte blutzuckersenkende Medikamente verwendet, sollte das Unterzuckerungsrisiko beachten und die Bewegung entsprechend dem persönlichen Behandlungsplan vorbereiten.

Bei ungewöhnlich hohen Blutzuckerwerten, Krankheit oder nachgewiesenen Ketonen kann körperliche Anstrengung ungeeignet sein.

10. Mein persönlicher Alltagstipp

Beginnen Sie nicht mit einem grossen Sportprogramm, sondern mit einer kleinen Gewohnheit, die Sie täglich einhalten können.

Vielleicht sind es zunächst nur zehn Minuten Bewegung nach dem Mittagessen.

Wenn das gut gelingt, steigern Sie die Dauer langsam.

Wählen Sie möglichst eine Aktivität, die Ihnen Freude macht. Dann fällt es leichter, dranzubleiben.

Und vergessen Sie nicht: Auch Bewegung im Sitzen, im Wasser oder auf einem geeigneten Velo zählt.

Vergleichen Sie Ihre Leistung nicht mit anderen Menschen. Ihr persönlicher Fortschritt ist entscheidend.

Unser Merksatz

«Jede Bewegung zählt. Lieber jeden Tag ein wenig aktiv sein, als einmal pro Woche zu viel auf einmal zu wollen.»

Wichtiger Hinweis: Die Bewegungsempfehlungen sind allgemeine Richtwerte. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gleichgewichtsstörungen, eingeschränkter Gehfähigkeit oder anderen gesundheitlichen Problemen sollten Umfang und Art der Bewegung individuell abstimmen. Bei Brustschmerzen, starker Atemnot, Schwindel oder plötzlich auftretenden neurologischen Beschwerden ist die Aktivität sofort zu beenden und medizinische Hilfe zu suchen.

Ja! Ein Spaziergang nach dem Essen kann tatsächlich helfen, den Blutzucker zu senken und starke Blutzuckerspitzen abzuflachen.

Das Erfreuliche daran: Sie müssen weder schnell gehen noch grosse Strecken zurücklegen. Bereits 10 bis 15 Minuten leichte Bewegung nach einer Mahlzeit können einen positiven Einfluss haben.

Gerade für Menschen mit Diabetes Typ 2 ist das eine einfache Möglichkeit, etwas für ihre Gesundheit zu tun.

1. Warum steigt der Blutzucker nach dem Essen?

Wenn wir essen, werden die enthaltenen Kohlenhydrate während der Verdauung teilweise in Glukose zerlegt.

Diese gelangt über den Darm ins Blut. Dadurch steigt der Blutzucker an.

Normalerweise sorgt das Hormon Insulin dafür, dass die Glukose von den Körperzellen aufgenommen wird.

Bei Diabetes Typ 2 reagieren die Zellen jedoch häufig weniger empfindlich auf Insulin.

Deshalb kann der Blutzucker nach einer Mahlzeit stärker ansteigen und länger erhöht bleiben.

2. Warum hilft gerade das Spazierengehen?

Unsere Muskeln benötigen bei Bewegung Energie.

Wenn wir spazieren gehen, nehmen die arbeitenden Muskeln vermehrt Glukose aus dem Blut auf.

Das Besondere daran: Während der Muskelarbeit funktioniert ein Teil dieser Glukoseaufnahme auch unabhängig von der normalen Insulinwirkung.

Ein Spaziergang kann deshalb dazu beitragen, dass der Blutzucker nach dem Essen weniger stark ansteigt.

3. Wann sollte ich nach dem Essen spazieren gehen?

Besonders günstig ist häufig eine leichte Bewegung kurz nach einer Mahlzeit.

Sie können beispielsweise etwa 10 bis 20 Minuten nach dem Essen beginnen.

Es ist jedoch nicht notwendig, auf die Minute genau zu planen.

Wichtiger ist, dass die Bewegung angenehm ist und regelmässig stattfindet.

Nach einer sehr großen Mahlzeit kann es sinnvoll sein, zunächst etwas zu warten.

4. Wie lange sollte der Spaziergang dauern?

Schon kurze Bewegungseinheiten können helfen.

Dauer Möglicher Nutzen 5 Minuten Ein guter Anfang, besonders bei eingeschränkter Belastbarkeit. 10 Minuten Kann den Blutzuckeranstieg nach dem Essen günstig beeinflussen. 15 Minuten Häufig eine gut geeignete Alltagsdauer 20–30 Minuten Zusätzlicher Nutzen für Ausdauer und allgemeine Gesundheit

Diese Angaben sind keine festen Wirkungsgrenzen. Entscheidend sind die persönliche Belastbarkeit und die Regelmäßigkeit.

Lieber täglich zehn Minuten als einmal pro Woche eine grosse Anstrengung.

5. Muss ich schnell gehen?

Nein.

Sie müssen nicht außer Atem geraten.

Ein angenehmes Gehtempo reicht häufig aus, um die Muskeln zu aktivieren.

Als einfache Orientierung gilt: Sie sollten sich während des Spaziergangs noch unterhalten können.

Wer körperlich fit ist, kann etwas zügiger gehen.

Wer in seiner Gehfähigkeit eingeschränkt ist, darf selbstverständlich langsamer gehen und Pausen machen.

6. Was mache ich, wenn ich nicht gut zu Fuß bin?

Auch dann müssen Sie nicht auf die Vorteile der Bewegung verzichten.

Es gibt verschiedene Alternativen:

• Einige Minuten auf einem geeigneten Velo oder Dreirad fahren

• Leichte Gymnastik im Sitzen

• Arme und Beine auf einem stabilen Stuhl bewegen

• Kurze Gehstrecken mit Pausen zurücklegen

• Einen geeigneten Bewegungstrainer für die Beine benutzen

Entscheidend ist nicht die zurückgelegte Strecke, sondern dass die Muskeln aktiviert werden.

Bei Gleichgewichtsproblemen oder eingeschränkter Gehfähigkeit sollte die gewählte Bewegung sicher sein und gegebenenfalls mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten abgestimmt werden.

7. Kann ich die Wirkung mit meinem Blutzuckersensor beobachten?

Ja, das ist besonders interessant.

Wenn Sie einen Glukosesensor tragen, können Sie vergleichen, wie sich Ihre Werte nach ähnlichen Mahlzeiten entwickeln.

Ein vereinfachtes Beispiel:

Situation Blutzucker zwei Stunden nach Beginn der Mahlzeit Mittagessen, danach sitzen 9,5 mmol/l Ähnliches Mittagessen, danach 15 Minuten spazieren 7,8 mmol/l

Diese Zahlen sind frei gewählte Beispiele. Die tatsächliche Wirkung kann von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag unterschiedlich sein.

Ein einzelner Vergleich beweist noch keinen Zusammenhang. Mehrere Beobachtungen können jedoch aufschlussreich sein.

8. Ist Bewegung nach jeder Mahlzeit sinnvoll?

Grundsätzlich ja, sofern Sie sich gesund fühlen und die Bewegung für Sie sicher ist.

Besonders nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten kann leichte Bewegung hilfreich sein.

Sie müssen aber nicht nach jedem Essen einen längeren Spaziergang machen.

Schon ein kurzer Rundgang nach dem Mittag- oder Abendessen kann eine wertvolle Gewohnheit sein.

Auch kleine Alltagsarbeiten, bei denen Sie sich bewegen, sind besser als langes, unbewegtes Sitzen.

9. Wann sollte ich vorsichtig sein?

Wenn Sie Insulin oder bestimmte blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, kann Bewegung eine Unterzuckerung begünstigen.

Dann sollten Sie die persönlichen Empfehlungen Ihres Behandlungsteams beachten.

Bei sehr hohen Blutzuckerwerten, Krankheit oder nachgewiesenen Ketonen kann körperliche Anstrengung ungeeignet sein.

Auch bei Schwindel, Brustschmerzen oder ungewöhnlicher Atemnot sollten Sie die Aktivität abbrechen und medizinische Hilfe suchen.

10. Mein persönlicher Alltagstipp

Machen Sie aus dem Spaziergang nach dem Essen eine angenehme Gewohnheit und keine sportliche Pflicht.

Vielleicht gehen Sie nach dem Mittagessen eine kleine Runde an der frischen Luft.

Oder Sie bewegen sich nach dem Abendessen einige Minuten in der Wohnung.

Beginnen Sie mit einer Dauer, die Sie gut bewältigen können.

Wenn Sie möchten, beobachten Sie gelegentlich Ihren Blutzucker vor und nach der Bewegung.

So können Sie herausfinden, welchen Einfluss diese einfache Gewohnheit auf Ihren eigenen Stoffwechsel hat.

Und vergessen Sie nicht: Bewegung soll nicht nur den Blutzucker verbessern, sondern auch Freude machen.

Unser Merksatz

«Nach dem Essen nicht gleich sitzen bleiben! Schon wenige Minuten Bewegung können meinen Muskeln helfen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen.«

Wichtiger Hinweis: Bewegung nach dem Essen kann die Blutzuckerregulation unterstützen, ersetzt jedoch keine notwendige Diabetesbehandlung. Menschen mit eingeschränkter Gehfähigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder erhöhtem Unterzuckerungsrisiko sollten Art und Umfang der Bewegung individuell abstimmen. Bei sehr hohen Blutzuckerwerten oder Krankheit ist besondere Vorsicht erforderlich.

Ja! Velofahren ist genauso eine wertvolle Form der Bewegung wie Spazierengehen. Für Menschen mit Diabetes Typ 2 kann es sogar besonders praktisch sein, weil es die Gelenke weniger belastet und auch bei eingeschränkter Gehfähigkeit möglich sein kann.

Entscheidend ist nicht, ob wir gehen oder Velo fahren, sondern dass wir uns regelmäßig bewegen und unsere Muskeln aktivieren.

Beide Bewegungsarten können helfen, den Blutzucker zu verbessern, das Herz zu stärken und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

1. Warum ist Velofahren bei Diabetes Typ 2 gesund?

Beim Velofahren arbeiten besonders die Muskeln in den Beinen.

Diese Muskeln benötigen Energie und können während der Bewegung vermehrt Glukose aus dem Blut aufnehmen.

Das geschieht teilweise unabhängig von der normalen Insulinwirkung.

Außerdem kann regelmäßiges Velofahren die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Das bedeutet: Der Körper kann vorhandenes Insulin besser nutzen und den Blutzucker häufig günstiger regulieren.

2. Was ist gesünder: Velofahren oder Spazierengehen?

Beide Bewegungsarten haben ihre Vorteile.

Spazierengehen Velofahren Einfach und fast überall möglich Gelenkschonende Bewegung Fördert die Gehfähigkeit Trainiert die Ausdauer Unterstützt Gleichgewicht und Koordination Aktiviert besonders die Beinmuskulatur. Benötigt kaum Ausrüstung Ermöglicht größere Strecken Kann nach dem Essen den Blutzucker günstig beeinflussen. Kann ebenfalls nach dem Essen hilfreich sein.

Es gibt keinen grundsätzlichen Sieger. Welche Bewegung besser geeignet ist, hängt von der Gesundheit, der körperlichen Leistungsfähigkeit und den persönlichen Vorlieben ab.

3. Ist Velofahren besser für meine Gelenke?

Häufig ja.

Beim Gehen müssen unsere Beine bei jedem Schritt einen großen Teil des Körpergewichts tragen.

Beim Velofahren wird das Körpergewicht überwiegend durch den Sattel abgestützt.

Dadurch werden Knie, Hüften und Fußgelenke oft weniger belastet.

Besonders Menschen mit Gelenkbeschwerden oder eingeschränkter Gehfähigkeit empfinden Velofahren deshalb als angenehmer.

Allerdings müssen Sattelhöhe, Sitzposition und Widerstand richtig eingestellt sein, damit keine zusätzlichen Beschwerden entstehen.

4. Wie lange sollte ich Velo fahren?

Schon kurze Fahrten können sinnvoll sein.

Als Einstieg können beispielsweise 10 bis 15 Minuten in einem angenehmen Tempo genügen.

Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, können Sie die Dauer langsam steigern.

Für Erwachsene werden insgesamt etwa 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche empfohlen.

Das können Sie mit Velofahren, Spazierengehen, Schwimmen oder anderen geeigneten Aktivitäten erreichen.

Sie müssen also nicht jeden Tag eine lange Velotour unternehmen.

5. Ist Velofahren nach dem Essen ebenfalls hilfreich?

Ja.

Ähnlich wie beim Spazierengehen können die Muskeln beim Velofahren Glukose aus dem Blut aufnehmen.

Eine kurze, gemütliche Fahrt nach dem Mittagessen kann deshalb den Blutzuckeranstieg günstig beeinflussen.

Auch ein Heimtrainer kann dafür geeignet sein.

Wichtig ist, nicht unmittelbar nach einer grossen Mahlzeit mit einer sehr intensiven Belastung zu beginnen.

6. Ist ein Dreirad genauso gesund wie ein gewöhnliches Velo?

Ja, auch ein Dreirad kann eine ausgezeichnete Bewegungsmöglichkeit sein.

Besonders für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen oder eingeschränkter Gehfähigkeit kann ein geeignetes Dreirad mehr Stabilität bieten.

Die Beinmuskeln werden beim Treten ebenfalls aktiviert und das Herz-Kreislauf-System wird trainiert.

Ein Dreirad kann außerdem helfen, selbstständig mobil zu bleiben und größere Strecken zurückzulegen.

Allerdings ist nicht jedes Dreirad automatisch kippsicher. Besonders in engen Kurven, auf schrägen Wegen oder bei höherer Geschwindigkeit ist Vorsicht notwendig.

7. Was ist mit einem Elektrovelo oder Elektro-Dreirad?

Auch ein Elektrovelo kann gesund sein.

Entscheidend ist, dass Sie selbst mittreten.

Der Elektromotor unterstützt die Bewegung, ersetzt sie aber nicht vollständig.

Wer trotz Unterstützung regelmäßig in die Pedale tritt, kann seine Ausdauer und Muskelaktivität fördern.

Ein Elektro-Dreirad kann deshalb eine gute Möglichkeit sein, Bewegung und persönliche Mobilität miteinander zu verbinden.

Je mehr Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten selbst treten, desto grösser ist in der Regel der körperliche Trainingseffekt.

8. Kann ich mit Velofahren meine Beinmuskulatur stärken?

Ja.

Besonders die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur wird beim Velofahren beansprucht.

Regelmäßiges Treten kann die Muskelausdauer verbessern.

Allerdings ersetzt Velofahren nicht vollständig gezielte Kraft-, Gleichgewichts- und Gehübungen.

Wer Schwierigkeiten beim Gehen hat, sollte deshalb möglichst auch geeignete Übungen für die Gehfähigkeit und das Gleichgewicht durchführen.

9. Wann sollte ich beim Velofahren vorsichtig sein?

Einige Punkte sind besonders wichtig:

• Beginnen Sie mit kurzen, angenehmen Fahrten.

• Wählen Sie sichere und möglichst ebene Wege.

• Vermeiden Sie Überanstrengung.

• Achten Sie auf eine passende Sitzposition.

• Tragen Sie einen Velohelm.

• Kontrollieren Sie regelmäßig Ihre Füße auf Druckstellen oder Verletzungen, besonders bei vermindertem Gefühl.

• Beachten Sie bei Insulin oder bestimmten Diabetesmedikamenten das Unterzuckerungsrisiko.

Bei ausgeprägten Gleichgewichtsproblemen, neurologischen Einschränkungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte die geeignete Bewegungsform mit dem Behandlungsteam besprochen werden.

10. Mein persönlicher Alltagstipp

Wählen Sie nicht die Bewegung, die andere für die beste halten, sondern jene, die Sie gerne und regelmäßig ausführen können.

Wenn Ihnen Spazierengehen Freude macht, gehen Sie spazieren.

Wenn Sie lieber Velo oder Dreirad fahren, nutzen Sie diese Möglichkeit.

Vielleicht kombinieren Sie auch beides.

Beispielsweise:

• Am Morgen einige leichte Bewegungsübungen

• Nach dem Mittagessen eine kurze Velofahrt

• Am Nachmittag ein kleiner Spaziergang, soweit möglich

So fördern Sie verschiedene Fähigkeiten und bringen Abwechslung in Ihren Alltag.

Unser Merksatz

«Ob zu Fuß, mit dem Velo oder mit dem Dreirad: Nicht die Art der Fortbewegung ist entscheidend, sondern dass ich mich regelmäßig bewege und Freude daran habe.»

Wichtiger Hinweis: Velofahren und Spazierengehen sind für viele Menschen mit Diabetes Typ 2 empfehlenswert. Bei eingeschränkter Gehfähigkeit, Gleichgewichtsproblemen, nach einem Schlaganfall oder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten Sicherheit und Belastbarkeit individuell beurteilt werden. Bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder plötzlich auftretenden neurologischen Beschwerden ist die Aktivität sofort zu beenden und medizinische Hilfe zu suchen.

Ja! Bewegung gehört zu den wirksamsten natürlichen Möglichkeiten, den Blutzucker bei Diabetes Typ 2 günstig zu beeinflussen.

Das Erfreuliche daran: Sie müssen dafür keinen Leistungssport betreiben. Schon regelmäßige Spaziergänge, Velofahren, Schwimmen oder einfache Gymnastik können helfen.

Unsere Muskeln sind nämlich wichtige Helfer bei der Regulierung des Blutzuckers.

1. Warum senkt Bewegung meinen Blutzucker?

Wenn wir uns bewegen, benötigen unsere Muskeln Energie.

Ein wichtiger Energielieferant ist Glukose, also Zucker aus unserem Blut.

Während der Muskelarbeit können die Muskeln vermehrt Glukose aufnehmen.

Das Besondere daran: Ein Teil dieser Aufnahme funktioniert auch unabhängig von der normalen Insulinwirkung.

Bei Diabetes Typ 2 ist das besonders wertvoll, weil die Körperzellen häufig weniger empfindlich auf Insulin reagieren.

Einfach erklärt: Wenn meine Muskeln arbeiten, verbrauchen sie Energie und können dadurch helfen, den Blutzucker zu senken.

2. Wie schnell wirkt Bewegung auf meinen Blutzucker?

Die Wirkung kann bereits während der Bewegung beginnen.

Manche Menschen beobachten schon nach 10 bis 20 Minuten leichter bis mässiger Aktivität einen sinkenden Glukosewert.

Wie stark der Wert sinkt, hängt unter anderem ab von:

• Dem Blutzucker vor der Bewegung

• der Dauer und Intensität

• Der Art der Bewegung

• der letzten Mahlzeit

• der persönlichen Insulinempfindlichkeit

• Der Einnahme von Diabetesmedikamenten

Allerdings sinkt der Blutzucker nicht bei jeder Bewegung. Sehr intensive Belastung kann ihn durch Stresshormone vorübergehend sogar erhöhen.

3. Welche Bewegung hilft besonders gut?

Es gibt verschiedene geeignete Möglichkeiten.

Bewegungsart Möglicher Nutzen Spazierengehen kann den Blutzucker nach Mahlzeiten senken. Velofahren aktiviert große Muskelgruppen. Dreiradfahren ermöglicht Bewegung auch bei eingeschränkter Gehfähigkeit. Schwimmen Fördert Ausdauer und Muskelaktivität Gymnastik unterstützt Beweglichkeit und Stoffwechsel Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Bewegung im Sitzen kann auch bei eingeschränkter Mobilität sinnvoll sein.

Besonders günstig ist häufig eine Kombination aus Ausdauerbewegung und Muskelkräftigung.

4. Warum ist Bewegung nach dem Essen so sinnvoll?

Nach einer Mahlzeit gelangt Glukose aus der Nahrung ins Blut.

Dadurch steigt der Blutzucker normalerweise an.

Wenn wir uns anschließend bewegen, nehmen die arbeitenden Muskeln vermehrt Glukose auf.

Bereits 10 bis 15 Minuten leichte Bewegung nach dem Essen können helfen, den Blutzuckeranstieg abzuflachen.

Das kann ein Spaziergang sein, eine kurze Velofahrt oder eine andere geeignete Aktivität.

Sie müssen dafür nicht schnell gehen oder sich stark anstrengen.

5. Wie viel Bewegung brauche ich?

Für Erwachsene werden grundsätzlich etwa 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche empfohlen.

Das entspricht beispielsweise 30 Minuten an fünf Tagen.

Wenn Sie bisher wenig aktiv waren, dürfen Sie selbstverständlich mit deutlich weniger beginnen.

Schon fünf bis zehn Minuten können ein guter Anfang sein.

Wichtiger als ein ehrgeiziges Ziel ist, dass Sie sich regelmäßig bewegen.

6. Kann Bewegung meinen HbA1c-Wert verbessern?

Ja.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann nicht nur einzelne Blutzuckerwerte beeinflussen, sondern auch den HbA1c-Wert langfristig verbessern.

Der HbA1c zeigt den durchschnittlichen Blutzucker der vergangenen zwei bis drei Monate.

Wie stark er sich durch Bewegung verbessert, ist individuell unterschiedlich.

Eine Kombination aus Bewegung, ausgewogener Ernährung und einer passenden Behandlung ist meist besonders wirksam.

7. Kann ich durch Bewegung auf Diabetesmedikamente verzichten?

Bei manchen Menschen mit Diabetes Typ 2 kann eine dauerhafte Veränderung des Lebensstils dazu beitragen, dass weniger Medikamente benötigt werden.

Das hängt jedoch von vielen Faktoren ab, beispielsweise von der Dauer des Diabetes, der Insulinproduktion und der allgemeinen Gesundheit.

Bewegung allein garantiert nicht, dass Medikamente überflüssig werden.

Wichtig: Diabetesmedikamente niemals eigenmächtig reduzieren oder absetzen. Solche Entscheidungen gehören in ärztliche Hände.

8. Kann Bewegung meinen Blutzucker auch zu stark senken?

Ja, unter bestimmten Umständen.

Besonders Menschen, die Insulin oder bestimmte blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, können durch Bewegung eine Unterzuckerung entwickeln.

Ein Blutzuckerwert unter 3,9 mmol/l gilt allgemein als Unterzuckerung.

Mögliche Beschwerden sind:

• Zittern

• Schweißausbrüche

• Herzklopfen

• Plötzlicher Hunger

• Schwindel oder Konzentrationsprobleme

Bei einer Unterzuckerung muss rasch und entsprechend dem persönlichen Behandlungsplan gehandelt werden.

Wer dagegen keine Medikamente mit Unterzuckerungsrisiko einnimmt, hat bei gewöhnlicher Bewegung meist ein deutlich geringeres Risiko.

9. Wann kann Bewegung ungeeignet sein?

Bei sehr hohen Blutzuckerwerten ist Vorsicht notwendig.

Besonders wenn Sie sich krank fühlen, Ketone nachgewiesen wurden oder ein Insulinmangel vermutet wird, sollten Sie keine anstrengende körperliche Aktivität durchführen.

Auch bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder plötzlichen neurologischen Beschwerden ist sofortige medizinische Abklärung erforderlich.

Bewegung ist gesund, darf aber nicht als Ersatz für die Behandlung einer akuten Stoffwechselentgleisung betrachtet werden.

10. Mein persönlicher Alltagstipp

Versuchen Sie, Bewegung ganz selbstverständlich in Ihren Tagesablauf einzubauen.

Beispielsweise:

• Nach dem Frühstück einige Minuten Gymnastik

• Nach dem Mittagessen 10 bis 15 Minuten spazieren oder Velo fahren

• Am Nachmittag eine kleine Aktivität im Freien

• Längeres Sitzen immer wieder kurz unterbrechen

Wenn Sie einen Glukosesensor tragen, können Sie gelegentlich beobachten, wie Ihr Körper auf unterschiedliche Bewegungsarten reagiert.

Vielleicht stellen Sie fest, dass bereits eine kurze Aktivität nach dem Essen einen günstigen Einfluss auf Ihre Werte hat.

Dabei sollten Sie nicht jede einzelne Schwankung überbewerten.

Entscheidend ist die regelmäßige Bewegung über Wochen und Monate.

Unser Merksatz

«Meine Muskeln sind natürliche Helfer bei der Blutzuckerregulation. Jede regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, meinen Diabetes Typ 2 besser in den Griff zu bekommen.«

Wichtiger Hinweis: Bewegung kann die Behandlung von Diabetes Typ 2 wirksam unterstützen, ersetzt aber nicht grundsätzlich notwendige Medikamente oder ärztliche Kontrollen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eingeschränkter Gehfähigkeit, neurologischen Erkrankungen oder erhöhtem Unterzuckerungsrisiko sollten Art und Umfang der Bewegung individuell abstimmen.

Auch im höheren Alter ist Bewegung wichtig. Man muss dafür weder sportlich noch besonders beweglich sein. Schon einfache Übungen können helfen, die Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und den Blutzucker günstig zu beeinflussen.

Gerade bei Diabetes Typ 2 ist regelmäßige Bewegung besonders wertvoll. Denn wenn unsere Muskeln arbeiten, nehmen sie vermehrt Glukose aus dem Blut auf.

Das Wichtigste: Die Übungen müssen zu den eigenen körperlichen Möglichkeiten passen. Nicht die Leistung zählt, sondern die regelmäßige Bewegung.

1. Warum ist Bewegung im Alter so wichtig?

Mit zunehmendem Alter verlieren wir ohne ausreichende Aktivität nach und nach Muskelkraft.

Das kann das Gehen, Treppensteigen und Aufstehen erschweren.

Regelmäßige Bewegung kann helfen:

• Die Muskelkraft zu erhalten

• Die Beweglichkeit zu verbessern

• Das Gleichgewicht zu trainieren

• Das Sturzrisiko zu verringern

• Die Ausdauer zu fördern

• den Blutzucker günstiger zu regulieren

• Die Selbstständigkeit im Alltag länger zu erhalten

Auch kleine Fortschritte können die Lebensqualität verbessern.

2. Übung 1: Aufstehen und Hinsetzen

Ziel: Die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärken.

So geht es:

1. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, der nicht wegrutschen kann.

2. Stellen Sie beide Füße möglichst sicher auf den Boden.

3. Stehen Sie langsam auf.

4. Setzen Sie sich kontrolliert wieder hin.

5. Wiederholen Sie die Bewegung zunächst 5-mal.

Wenn nötig, dürfen Sie sich an den Armlehnen abstützen.

Diese Übung erleichtert eine wichtige Alltagsbewegung: das selbstständige Aufstehen.

Wichtig: Bei Unsicherheit oder Gleichgewichtsproblemen nur mit geeigneter Unterstützung üben.

3. Übung 2: Marschieren im Sitzen

Ziel: Die Beinmuskulatur aktivieren und die Beweglichkeit fördern.

So geht es:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl.

2. Heben Sie abwechselnd einen Fuss etwas vom Boden.

3. Bewegen Sie die Beine wie beim Marschieren.

4. Führen Sie die Bewegung etwa 30 Sekunden aus.

5. Machen Sie eine kurze Pause.

Wiederholen Sie die Übung nach Möglichkeit 2- bis 3-mal.

Diese Übung eignet sich auch für Menschen, die nicht mehr längere Strecken gehen können.

4. Übung 3: Fersen und Zehen bewegen

Ziel: die Beweglichkeit der Fußgelenke fördern und die Unterschenkelmuskulatur aktivieren.

So geht es:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl.

2. Lassen Sie die Fersen am Boden und heben Sie die Zehen an.

3. Senken Sie die Zehen wieder.

4. Heben Sie anschließend die Fersen, während die Zehen am Boden bleiben.

5. Wiederholen Sie die Bewegungen langsam etwa 10-mal.

Diese Übung lässt sich gut während einer kurzen Pause durchführen.

Bei einer Fußheberschwäche oder Lähmung sollte die Ausführung mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten abgestimmt werden.

5. Übung 4: Arme nach oben führen

Ziel: Schultern und Oberkörper beweglich halten.

So geht es:

1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht.

2. Heben Sie beide Arme langsam nach vorne, soweit es angenehm möglich ist.

3. Führen Sie die Arme anschließend wieder nach unten.

4. Wiederholen Sie die Bewegung 5- bis 10-mal.

Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und Schmerzen.

Wenn ein Arm eingeschränkt beweglich ist, sollte die Übung individuell angepasst werden.

6. Übung 5: Seitliches Beinheben

Ziel: die Hüftmuskulatur stärken.

So geht es:

1. Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl oder an eine feste Haltemöglichkeit.

2. Halten Sie sich mit beiden Händen fest.

3. Bewegen Sie ein Bein langsam etwas zur Seite.

4. Führen Sie es kontrolliert zurück.

5. Wiederholen Sie die Bewegung zunächst 5-mal pro Seite.

Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht bleiben.

Diese Übung ist nur geeignet, wenn Sie sicher stehen können. Bei Gleichgewichtsproblemen sollte sie zunächst unter fachlicher Anleitung erfolgen.

7. Übung 6: Gleichgewicht trainieren

Ziel: Die Standstabilität verbessern und Stürzen vorbeugen.

So geht es:

1. Stellen Sie sich an eine stabile Küchenarbeitsplatte.

2. Halten Sie sich gut fest.

3. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam ein wenig nach rechts und links.

4. Bleiben Sie dabei auf beiden Füßen stehen.

5. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male.

Wichtig: Nicht ohne sicheren Halt üben. Wer bereits gestürzt ist oder Schwierigkeiten beim Stehen hat, sollte Gleichgewichtsübungen mit einer Fachperson planen.

8. Wie oft sollte ich diese Übungen machen?

Für den Anfang können bereits 10 bis 15 Minuten an mehreren Tagen pro Woche sinnvoll sein.

Ein mögliches kleines Übungsprogramm:

Übung Anfangsumfang Aufstehen und Hinsetzen, 5 Wiederholungen Marschieren im Sitzen 30 Sekunden Fersen und Zehen bewegen 10 Wiederholungen Arme heben 5–10 Wiederholungen Seitliches Beinheben 5-mal pro Seite Gewichtsverlagerung Einige langsame Wiederholungen

Die Übungen müssen nicht alle am gleichen Tag durchgeführt werden.

Beginnen Sie mit wenigen, gut verträglichen Bewegungen und steigern Sie den Umfang langsam.

Muskelkräftigende Übungen sind grundsätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche sinnvoll. Dazu kommen möglichst regelmäßige Ausdauerbewegung und geeignete Gleichgewichtsübungen.

9. Was ist, wenn ich nicht mehr gut gehen kann?

Auch mit eingeschränkter Gehfähigkeit kann man körperlich aktiv bleiben.

Mögliche Bewegungsformen sind:

• Gymnastik im Sitzen

• Übungen mit leichten elastischen Bändern

• Ein geeigneter Heimtrainer

• Velo- oder Dreiradfahren

• Wassergymnastik

• Kurze Gehstrecken mit Pausen

Besonders nach einem Schlaganfall oder bei einer einseitigen Schwäche sind individuell angepasste Übungen wichtig.

Dabei geht es nicht nur um Muskelkraft, sondern auch um Koordination, sichere Bewegungsabläufe und die Vermeidung von Stürzen.

10. Können diese Übungen meinen Blutzucker verbessern?

Ja.

Auch einfache Muskelübungen können die Glukoseaufnahme der Muskulatur fördern.

Regelmäßige Bewegung kann außerdem die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Die Wirkung ist individuell unterschiedlich.

Besonders günstig ist meist eine Kombination aus Muskelkräftigung, Ausdauerbewegung und ausgewogener Ernährung.

11. Mein persönlicher Alltagstipp

Machen Sie Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Tages.

Vielleicht beginnen Sie morgens mit fünf Minuten Gymnastik im Sitzen.

Nach dem Mittagessen folgt ein kurzer Spaziergang oder eine kleine Fahrt mit dem Velo.

Am Nachmittag können Sie einige Übungen für Arme und Beine durchführen.

Es ist nicht notwendig, sich dabei völlig zu erschöpfen.

Eine Übung, die Sie regelmäßig und sicher ausführen können, ist wertvoller als ein zu schwieriges Trainingsprogramm, das Sie bald wieder aufgeben.

Unser Merksatz

«Für Bewegung ist man nie zu alt. Jeder Muskel, den ich regelmäßig benutze, hilft mir, beweglicher, selbstständiger und gesünder zu bleiben.«

Wichtiger Hinweis: Die beschriebenen Übungen sind allgemeine Beispiele. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ausgeprägten Gleichgewichtsproblemen, Schmerzen, Gelenkerkrankungen oder nach einem Schlaganfall sollten die Übungen individuell mit dem Arzt oder der Physiotherapie abgestimmt werden. Bei Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder plötzlich auftretenden neurologischen Beschwerden ist die Aktivität sofort abzubrechen und medizinische Hilfe zu suchen.

Auch wenn das Gehen schwerfällt, muss man nicht auf Bewegung verzichten. Es gibt viele Möglichkeiten, den Körper aktiv zu halten, die Muskeln zu stärken und den Blutzucker günstig zu beeinflussen.

Gerade bei Diabetes Typ 2 ist regelmäßige Bewegung wichtig. Doch nicht jeder Mensch kann täglich längere Spaziergänge unternehmen.

Vielleicht schmerzen die Knie, das Gleichgewicht ist unsicher oder die Beine werden schnell müde. Andere Menschen sind nach einer Krankheit oder einem Schlaganfall in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt.

Die gute Nachricht: Bewegung ist viel mehr als nur Gehen.

1. Warum ist Bewegung auch bei eingeschränkter Gehfähigkeit wichtig?

Wenn wir uns wenig bewegen, verlieren unsere Muskeln mit der Zeit an Kraft.

Das kann die vorhandenen Bewegungseinschränkungen zusätzlich verstärken.

Außerdem benötigen unsere Muskeln Energie. Während der Bewegung können sie vermehrt Glukose aus dem Blut aufnehmen.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann deshalb helfen:

• den Blutzucker günstiger zu regulieren

• Die Muskelkraft zu erhalten

• Die Beweglichkeit zu verbessern

• Das Herz-Kreislauf-System zu stärken

• Die Selbstständigkeit im Alltag zu fördern

• Das persönliche Wohlbefinden zu verbessern

Dabei müssen die Übungen immer an die individuellen Möglichkeiten angepasst werden.

2. Kann ich mich auch im Sitzen ausreichend bewegen?

Ja! Gymnastik im Sitzen ist eine wertvolle Bewegungsmöglichkeit.

Sie eignet sich besonders für Menschen, die nicht lange stehen oder gehen können.

Einige einfache Beispiele:

Marschieren im Sitzen

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und heben Sie abwechselnd die Füße leicht vom Boden.

Arme bewegen

Heben und senken Sie die Arme langsam, soweit es angenehm möglich ist.

Füße bewegen

Heben Sie abwechselnd Fersen und Zehen an.

Beine strecken

Strecken Sie im Sitzen ein Bein langsam nach vorne und stellen Sie den Fuß wieder ab.

Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und machen Sie ausreichend Pausen.

Auch diese Bewegungen aktivieren Muskeln und können den Stoffwechsel unterstützen.

3. Ist Velofahren eine gute Alternative zum Spazierengehen?

Ja, für viele Menschen sogar eine besonders geeignete.

Beim Velofahren wird das Körpergewicht überwiegend durch den Sattel abgestützt.

Dadurch werden die Gelenke häufig weniger belastet als beim Gehen.

Gleichzeitig arbeiten große Muskelgruppen in den Beinen.

Ein geeignetes Velo, ein Dreirad oder ein Heimtrainer kann deshalb helfen, die Ausdauer und die Muskelaktivität zu fördern.

Besonders ein Dreirad kann bei eingeschränkter Gehfähigkeit eine interessante Möglichkeit sein, Bewegung und persönliche Mobilität miteinander zu verbinden.

Allerdings ist auch beim Dreiradfahren auf eine sichere Handhabung zu achten. Dreiräder können beispielsweise in engen Kurven oder auf schrägen Wegen kippen.

4. Kann ein Elektro-Dreirad ebenfalls gesund sein?

Ja, sofern Sie selbst in die Pedale treten.

Ein Elektromotor kann die körperliche Belastung verringern und längere Strecken ermöglichen.

Die Muskeln werden beim Mittreten trotzdem aktiviert.

Wie groß der Trainingseffekt ist, hängt unter anderem davon ab, wie stark der Motor unterstützt und wie viel Muskelarbeit Sie selbst leisten.

Ein Elektro-Dreirad kann außerdem dazu beitragen, dass Menschen mit eingeschränkter Gehfähigkeit selbstständig unterwegs bleiben.

5. Ist Schwimmen oder Wassergymnastik empfehlenswert?

Ja, Bewegung im Wasser kann besonders angenehm sein.

Durch den Auftrieb des Wassers wird das Körpergewicht teilweise getragen.

Dadurch fallen manche Bewegungen leichter.

Wassergymnastik kann helfen:

• Muskeln zu aktivieren

• Gelenke zu bewegen

• Die Ausdauer zu fördern

• Die Koordination zu verbessern

Wichtig ist, dass der Einstieg ins Wasser sicher möglich ist.

Bei Gleichgewichtsstörungen oder Lähmungen sollte die Bewegung im Wasser unter geeigneter Aufsicht oder fachlicher Anleitung stattfinden.

6. Sollte ich das Gehen trotzdem weiter üben?

Wenn es medizinisch möglich und sicher ist: Ja.

Auch wenn Velofahren oder Gymnastik leichter fallen, kann gezieltes Gehtraining sinnvoll bleiben.

Denn beim Gehen werden Fähigkeiten benötigt, die durch Velofahren allein nicht vollständig trainiert werden.

Dazu gehören:

• Das sichere Verlagern des Körpergewichts

• Das Beugen und Strecken der Beine

• Das Anheben der Füße

• Die Koordination der Schritte

• Das Gleichgewicht

Besonders nach einem Schlaganfall kann eine gezielte Physiotherapie helfen, Bewegungsabläufe zu verbessern oder vorhandene Fähigkeiten zu erhalten.

Das Training sollte individuell geplant werden, damit sich ungünstige Bewegungsmuster nicht verfestigen und das Sturzrisiko möglichst gering bleibt.

7. Was ist, wenn meine Beine schnell müde werden?

Dann sind kurze Bewegungseinheiten mit Pausen häufig sinnvoller als eine lange Belastung.

Beispielsweise:

• 5 Minuten Bewegung

• Einige Minuten Pause

• Nochmals 5 Minuten Bewegung

Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie die Dauer langsam steigern.

Es ist nicht notwendig, bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren.

Regelmässigkeit ist wichtiger als Überanstrengung.

Wenn die Gehfähigkeit plötzlich schlechter wird oder eine neue, ungewöhnliche Schwäche auftritt, ist eine medizinische Abklärung notwendig.

8. Helfen auch Kraftübungen?

Ja.

Muskelkräftigung ist besonders wichtig, wenn das Gehen eingeschränkt ist.

Geeignete Übungen können beispielsweise sein:

• Langsames Aufstehen von einem stabilen Stuhl mit Unterstützung

• Beinbewegungen im Sitzen

• Übungen mit einem leichten elastischen Band

• Armübungen mit geringem Widerstand

Stärkere Muskeln können viele Alltagstätigkeiten erleichtern.

Bei einseitiger Schwäche, Lähmungen oder Gleichgewichtsproblemen sollten solche Übungen jedoch physiotherapeutisch angepasst werden.

9. Wie viel Bewegung sollte ich täglich anstreben?

Es gibt keine feste Minutenzahl, die für alle Menschen mit eingeschränkter Gehfähigkeit passt.

Als Einstieg können bereits 5 bis 10 Minuten geeignete Bewegung mehrmals am Tag sinnvoll sein.

Ein möglicher Tagesablauf:

Tageszeit / Bewegungsmöglichkeit Morgen 5–10 Minuten Gymnastik im Sitzen nach dem Mittagessen Kurze Fahrt mit einem geeigneten Velo oder Dreirad Nachmittag Einige individuell angepasste Geh- oder Kraftübungen Abend Leichte Beweglichkeitsübungen

Das ist nur ein Beispiel. Entscheidend sind die persönliche Belastbarkeit und die Sicherheit.

10. Mein persönlicher Alltagstipp

Konzentrieren Sie sich nicht nur darauf, was nicht mehr möglich ist. Nutzen Sie bewusst die Bewegungen, die Sie noch sicher ausführen können.

Vielleicht können Sie nicht mehr weit gehen, dafür aber gut Velo fahren.

Vielleicht ist Schwimmen angenehm, während längeres Stehen schwierig ist.

Oder Sie können Ihre Muskeln täglich mit Übungen im Sitzen aktivieren.

Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele und freuen Sie sich über Fortschritte.

Ein paar Minuten mehr Bewegung, ein sichererer Schritt oder etwas mehr Kraft beim Aufstehen können bereits wichtige Erfolge sein.

Und wenn das Gehen schwerfällt, darf eine geeignete Gehhilfe zusätzliche Sicherheit geben. Sie ist kein Zeichen von Schwäche, sondern kann helfen, selbstständig und aktiv zu bleiben.

Unser Merksatz

«Wenn das Gehen schwerfällt, hört Bewegung nicht auf. Ich suche nach Möglichkeiten, meinen Körper trotzdem aktiv zu halten und meine Selbstständigkeit zu bewahren.»

Wichtiger Hinweis: Bei eingeschränkter Gehfähigkeit, Gleichgewichtsstörungen, Lähmungen oder nach einem Schlaganfall sollten Bewegungsübungen möglichst mit dem behandelnden Arzt oder der Physiotherapie abgestimmt werden. Plötzlich auftretende Lähmungen, Sprachstörungen, Gesichtslähmungen oder andere neue neurologische Beschwerden sind ein medizinischer Notfall. In der Schweiz gilt die Notrufnummer 144.

Ja! Schwimmen gehört zu den besonders empfehlenswerten Bewegungsarten für Menschen mit Diabetes Typ 2. Es trainiert viele Muskeln, stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann helfen, den Blutzucker zu verbessern.

Ein großer Vorteil: Im Wasser wird unser Körper durch den Auftrieb getragen. Dadurch werden Gelenke und Beine entlastet.

Gerade für ältere Menschen, Menschen mit Übergewicht oder eingeschränkter Gehfähigkeit kann Schwimmen deshalb eine angenehme Alternative zum Spazierengehen sein.

Aber auch wer nicht richtig schwimmen kann, kann von geeigneter Wassergymnastik profitieren.

1. Warum ist Schwimmen bei Diabetes Typ 2 so gesund?

Beim Schwimmen arbeiten viele Muskeln gleichzeitig.

Besonders beansprucht werden:

• Arme und Schultern

• Rücken und Bauch

• Bein- und Gesäßmuskulatur

Diese Muskeln benötigen Energie. Während der Bewegung können sie vermehrt Glukose aus dem Blut aufnehmen.

Außerdem kann regelmäßige körperliche Aktivität die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Das bedeutet, dass der Körper vorhandenes Insulin besser nutzen kann.

Schwimmen kann somit dazu beitragen, den Blutzucker langfristig günstiger zu regulieren.

2. Senkt Schwimmen meinen Blutzucker?

Häufig ja.

Bei leichter bis mäßiger Belastung kann der Blutzucker während oder nach dem Schwimmen sinken.

Wie stark die Veränderung ausfällt, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Dem Blutzucker vor dem Schwimmen

• der Dauer und Intensität

• der letzten Mahlzeit

• der persönlichen Insulinempfindlichkeit

• Der Einnahme von Diabetesmedikamenten

Sehr intensive körperliche Belastung kann den Blutzucker durch Stresshormone vorübergehend auch erhöhen.

Deshalb reagiert nicht jeder Mensch gleich.

3. Warum ist Bewegung im Wasser besonders gelenkschonend?

Im Wasser trägt der Auftrieb einen Teil unseres Körpergewichts.

Dadurch werden Knie, Hüften und Fussgelenke weniger belastet als bei vielen Bewegungen an Land.

Das kann besonders angenehm sein bei:

• Übergewicht

• Gelenkbeschwerden

• Eingeschränkte Gehfähigkeit

• Verminderte Muskelkraft

• Beschwerden beim längeren Stehen

Bewegungen, die an Land schwerfallen, können im Wasser teilweise leichter gelingen.

Allerdings ist Schwimmen nicht bei jeder Erkrankung automatisch geeignet. Entscheidend sind die individuellen körperlichen Voraussetzungen.

4. Ist Wassergymnastik genauso sinnvoll wie Schwimmen?

Ja, Wassergymnastik ist eine ausgezeichnete Bewegungsmöglichkeit.

Sie eignet sich besonders für Menschen, die nicht längere Strecken schwimmen können oder möchten.

Beispiele für Übungen im Wasser:

Gehen im Wasser

In sicherer Wassertiefe langsam vorwärts und rückwärts gehen.

Beine bewegen

Mit sicherem Halt die Beine abwechselnd leicht anheben oder zur Seite bewegen.

Arme bewegen

Die Arme langsam durch das Wasser führen und den natürlichen Wasserwiderstand nutzen.

Leichte Kniebewegungen

Mit geeignetem Halt die Knie vorsichtig beugen und wieder strecken.

Der Wasserwiderstand fordert die Muskeln, ohne dass schwere Trainingsgeräte benötigt werden.

Bei Gleichgewichtsstörungen oder Lähmungen sollten solche Übungen fachlich angeleitet und gesichert werden.

5. Wie lange sollte ich schwimmen?

Für den Anfang können bereits 10 bis 15 Minuten leichte Bewegung im Wasser sinnvoll sein.

Wer sich wohlfühlt, kann die Dauer schrittweise steigern.

Ein mögliches Beispiel:

Trainingsphase Dauer Langsam beginnen und an das Wasser gewöhnen 3–5 Minuten Ruhig schwimmen oder Wassergymnastik 10–15 Minuten Erholung und lockere Bewegungen 3–5 Minuten

Es ist nicht notwendig, ohne Unterbrechung viele Bahnen zu schwimmen.

Kurze Pausen sind ausdrücklich erlaubt.

Wichtiger als die Geschwindigkeit ist die Regelmässigkeit.

6. Kann Schwimmen auch meinem Herzen helfen?

Ja.

Schwimmen ist eine Form des Ausdauertrainings.

Regelmäßiges Schwimmen kann:

• Die körperliche Ausdauer verbessern

• Das Herz-Kreislauf-System stärken

• Zur Blutdruckregulation beitragen

• Die allgemeine Fitness fördern

• Das Wohlbefinden steigern

Da Menschen mit Diabetes Typ 2 ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können, ist regelmäßige, geeignete Bewegung besonders wertvoll.

Bei bekannten Herzerkrankungen sollte die Belastung ärztlich abgestimmt werden.

7. Was muss ich wegen einer möglichen Unterzuckerung beachten?

Wer Insulin oder bestimmte Diabetesmedikamente einnimmt, muss besonders vorsichtig sein.

Durch Bewegung kann der Blutzucker sinken, manchmal auch noch Stunden danach.

Eine Unterzuckerung im Wasser kann gefährlich werden.

Deshalb gilt:

• Vor dem Schwimmen den Blutzucker entsprechend dem persönlichen Behandlungsplan kontrollieren.

• Schnell wirksame Kohlenhydrate griffbereit am Beckenrand aufbewahren.

• Bei erhöhtem Unterzuckerungsrisiko nicht allein schwimmen.

• Auf Warnzeichen wie Zittern, Schwäche oder Schwindel achten.

• Bei Beschwerden sofort das Wasser verlassen und Hilfe holen.

Wer keine Medikamente mit Unterzuckerungsrisiko einnimmt, hat bei gewöhnlicher Bewegung meist ein deutlich geringeres Risiko.

8. Muss ich als Diabetiker besonders auf meine Füsse achten?

Ja.

Bei Diabetes können das Schmerzempfinden und die Wundheilung beeinträchtigt sein.

Deshalb sollten Sie beim Besuch eines Schwimmbads einige Punkte beachten:

• Tragen Sie rutschfeste Badeschuhe ausserhalb des Beckens.

• Vermeiden Sie Verletzungen durch scharfe Kanten oder heisse Böden.

• Trocknen Sie Ihre Füße nach dem Baden sorgfältig ab, besonders zwischen den Zehen.

• Kontrollieren Sie Ihre Füße auf Druckstellen, Blasen und Verletzungen.

Bei offenen Wunden oder Fußgeschwüren sollte vor dem Schwimmen medizinisch abgeklärt werden, ob ein Schwimmbadbesuch geeignet ist.

9. Kann ich auch nach einem Schlaganfall schwimmen?

Das kann möglich und sehr sinnvoll sein, muss aber individuell beurteilt werden.

Nach einem Schlaganfall können beispielsweise Gleichgewicht, Muskelkraft und Koordination eingeschränkt sein.

Im Wasser können manche Bewegungen leichter gelingen.

Gleichzeitig bestehen besondere Risiken, etwa beim Ein- und Aussteigen oder bei plötzlicher Ermüdung.

Deshalb sollten Menschen mit Lähmungen oder deutlichen Bewegungseinschränkungen zunächst mit ihrem Behandlungsteam klären, welche Form von Schwimmen oder Wassergymnastik sicher ist.

Eine betreute Wassergymnastik kann geeigneter sein als selbstständiges Schwimmen.

10. Was ist besser: Schwimmen, Spazierengehen oder Velofahren?

Alle drei Bewegungsarten können bei Diabetes Typ 2 gesund sein.

Bewegungsart Besonderer Vorteil Schwimmen trainiert viele Muskeln und entlastet die Gelenke. Spazierengehen Einfach in den Alltag einzubauen und fördert die Gehfähigkeit Velofahren Gelenkschonendes Ausdauertraining, besonders für die Beine Wassergymnastik Ermöglicht angepasste Bewegung mit Unterstützung durch den Wasserauftrieb

Die beste Bewegung ist diejenige, die Sie sicher ausführen können und gerne regelmäßig machen.

Eine Kombination verschiedener Bewegungsarten ist oft besonders günstig.

11. Mein persönlicher Alltagstipp

Betrachten Sie das Schwimmbad nicht nur als Ort zum Schwimmen, sondern auch als Möglichkeit, sich zu bewegen, zu entspannen und etwas für Ihre Gesundheit zu tun.

Sie müssen keine sportlichen Leistungen erbringen.

Vielleicht beginnen Sie mit zehn Minuten gemütlichem Schwimmen oder leichter Wassergymnastik.

An anderen Tagen gehen Sie spazieren, fahren Velo oder machen Übungen zu Hause.

Wenn Sie einen Glukosesensor tragen, können Sie gelegentlich beobachten, wie sich Ihr Blutzucker vor und nach der Bewegung verändert.

Lassen Sie sich dabei nicht von einzelnen Messwerten verunsichern.

Die langfristige Wirkung regelmässiger Bewegung ist wichtiger als ein einzelner Blutzuckerwert.

Unser Merksatz

«Schwimmen bewegt den ganzen Körper, schont die Gelenke und kann meinem Blutzucker helfen. Entscheidend ist nicht, wie viele Bahnen ich schaffe, sondern dass ich regelmäßig und mit Freude aktiv bleibe.«

Wichtiger Hinweis: Schwimmen und Wassergymnastik können die Behandlung von Diabetes Typ 2 wirksam unterstützen, ersetzen aber keine notwendigen Medikamente oder ärztlichen Kontrollen. Bei Unterzuckerungsrisiko, offenen Fußwunden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurologischen Bewegungseinschränkungen sind besondere Vorsichtsmaßnahmen erforderlich. Bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder plötzlichen neurologischen Beschwerden muss die Aktivität sofort beendet und medizinische Hilfe gesucht werden.

Mehr, als viele Menschen denken! Bereits 15 Minuten Bewegung täglich können helfen, den Blutzucker günstiger zu regulieren, die Muskeln zu aktivieren und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Gerade für ältere Menschen oder Menschen mit Diabetes Typ 2 ist das eine ermutigende Nachricht.

Sie müssen weder täglich eine Stunde spazieren gehen noch ein anstrengendes Sportprogramm absolvieren.

Eine Viertelstunde Bewegung ist kein unbedeutender Anfang. Sie ist ein wertvoller Beitrag zur Gesundheit.

1. Was passiert in meinem Körper während dieser 15 Minuten?

Sobald wir uns bewegen, benötigen unsere Muskeln zusätzliche Energie.

Ein Teil dieser Energie stammt aus Glukose, also Zucker, der sich in unserem Blut befindet.

Während der Muskelarbeit können die Muskeln vermehrt Glukose aufnehmen. Das funktioniert teilweise auch unabhängig von der normalen Insulinwirkung.

Gerade bei Diabetes Typ 2 ist dieser Vorgang besonders hilfreich.

Einfach erklärt: Wenn meine Muskeln arbeiten, helfen sie meinem Körper, Zucker aus dem Blut zu verwerten.

2. Können 15 Minuten meinen Blutzucker wirklich senken?

Ja, das ist möglich.

Schon eine kurze Bewegungseinheit kann den Blutzucker beeinflussen.

Besonders nach einer Mahlzeit kann ein gemütlicher Spaziergang oder eine kurze Velofahrt helfen, den Blutzuckeranstieg abzuflachen.

Wie stark der Wert sinkt, ist allerdings individuell unterschiedlich.

Er hängt unter anderem ab von:

• Der Art und Menge der vorherigen Mahlzeit

• Dem Blutzucker vor der Bewegung

• Der Intensität der Bewegung

• Der persönlichen Insulinempfindlichkeit

• Der Einnahme von Diabetesmedikamenten

Wichtig: Nicht bei jeder Bewegung sinkt der Blutzucker sofort. Sehr intensive Belastung kann ihn vorübergehend sogar erhöhen.

3. Warum ist Bewegung nach dem Essen besonders sinnvoll?

Nach dem Essen steigt unser Blutzucker normalerweise an.

Die Kohlenhydrate aus der Nahrung werden bei der Verdauung teilweise in Glukose umgewandelt und gelangen ins Blut.

Wenn wir uns anschließend bewegen, benötigen die arbeitenden Muskeln Energie.

Dadurch kann der Blutzuckeranstieg geringer ausfallen.

Ein praktisches Beispiel:

Nach dem Mittagessen 15 Minuten gemütlich spazieren gehen oder Velo fahren.

Das kann bereits einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerverlauf haben.

4. Was bringen 15 Minuten für mein Herz?

Regelmäßige Bewegung trainiert auch das Herz-Kreislauf-System.

Sie kann dazu beitragen:

• Die Ausdauer zu verbessern

• den Blutdruck günstig zu beeinflussen

• die Herzgesundheit zu fördern

• Die körperliche Belastbarkeit zu erhalten

• das allgemeine Wohlbefinden zu steigern

Die gesundheitlichen Vorteile entstehen nicht erst bei langen Trainingseinheiten.

Auch kürzere Aktivitäten können einen Beitrag leisten.

5. Helfen 15 Minuten auch meinen Muskeln?

Ja.

Besonders im höheren Alter ist es wichtig, die vorhandene Muskelkraft möglichst lange zu erhalten.

Bewegung aktiviert die Muskulatur und kann helfen, dem altersbedingten Verlust von Kraft und Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken.

Allerdings kommt es auf die Bewegungsart an.

Spazierengehen oder Velofahren trainieren vor allem die Ausdauer.

Gezielte Kraftübungen sind zusätzlich wichtig, um die Muskelkraft zu erhalten oder zu verbessern.

6. Muss ich mich 15 Minuten am Stück bewegen?

Nein! Sie können die Bewegung auch auf mehrere kurze Einheiten verteilen.

Zum Beispiel:

Tageszeit, Bewegung DauerMorgen Leichte Gymnastik 5 Minuten nach dem Mittagessen: Spazieren oder Velo fahren 5 Minuten Nachmittagsübungen im Sitzen oder Stehen 5 Minuten Gesamt
15 Minuten

Auch solche kurzen Einheiten sind sinnvoll.

Wenn Sie längere Zeit sitzen, kann es außerdem hilfreich sein, zwischendurch aufzustehen und sich etwas zu bewegen, sofern dies sicher möglich ist.

7. Sind 15 Minuten täglich genug?

15 Minuten pro Tag ergeben:

15 Minuten × 7 Tage = 105 Minuten Bewegung pro Woche.

Das ist bereits ein guter Anfang.

Für Erwachsene werden grundsätzlich mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche empfohlen.

Zusätzlich sind Muskelkräftigung und im höheren Alter geeignete Gleichgewichtsübungen wichtig.

Wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind, können Sie die tägliche Bewegungszeit langsam auf 20 oder 30 Minuten steigern.

Wenn das nicht möglich ist, bleiben auch 15 Minuten wertvoll.

Wenig Bewegung ist in der Regel besser als gar keine.

8. Was mache ich, wenn ich nicht mehr gut gehen kann?

Auch dann können 15 Minuten Bewegung möglich sein.

Beispielsweise durch:

• Gymnastik im Sitzen

• Einen geeigneten Heimtrainer

• Velo- oder Dreiradfahren

• Wassergymnastik

• Einfache Arm- und Beinübungen

• Kurze Gehstrecken mit Pausen

Die Bewegungsart sollte zu Ihrer körperlichen Situation passen.

Gerade nach einem Schlaganfall oder bei Gleichgewichtsstörungen ist es sinnvoll, geeignete Übungen mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten abzustimmen.

9. Was bringt eine Viertelstunde für meine Lebensqualität?

Bewegung hat nicht nur körperliche Vorteile.

Viele Menschen erleben, dass sie sich nach einer kurzen Aktivität wacher, ausgeglichener und zufriedener fühlen.

Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft, eine gemütliche Velofahrt oder etwas Gymnastik zur Lieblingsmusik können den Alltag bereichern.

Aus einer Viertelstunde Bewegung kann zudem eine Gewohnheit entstehen, die über Monate und Jahre erhalten bleibt.

Und genau darin liegt ein grosser Vorteil.

Nicht eine einzelne Viertelstunde verändert alles, sondern die regelmäßige Wiederholung.

10. Mein persönlicher Alltagstipp

Reservieren Sie jeden Tag bewusst 15 Minuten für Ihre Gesundheit.

Wählen Sie möglichst eine feste Tageszeit.

Vielleicht nach dem Frühstück, nach dem Mittagessen oder am Nachmittag.

Sie müssen nicht jeden Tag dieselbe Bewegung machen.

An einem Tag gehen Sie spazieren, am nächsten fahren Sie Velo und am dritten machen Sie Gymnastik.

Wenn Sie einmal nur fünf Minuten schaffen, ist auch das besser als gar nichts.

Setzen Sie sich erreichbare Ziele und freuen Sie sich über kleine Fortschritte.

Aus 15 Minuten täglich werden im Laufe eines Jahres mehr als 90 Stunden Bewegung.

Das zeigt, wie viel aus einer kleinen täglichen Gewohnheit entstehen kann.

Unser Merksatz

«Eine Viertelstunde Bewegung am Tag ist keine verlorene Zeit, sondern eine Investition in meine Gesundheit, meinen Blutzucker und meine Selbstständigkeit.»

Wichtiger Hinweis: Bewegung kann die Behandlung von Diabetes Typ 2 wirksam unterstützen, ersetzt aber keine notwendigen Medikamente oder ärztlichen Kontrollen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gleichgewichtsstörungen oder eingeschränkter Gehfähigkeit sollten die Belastung individuell anpassen. Wer Insulin oder bestimmte blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, muss zudem das Risiko einer Unterzuckerung beachten.

Bewegung ist sowohl vor als auch nach dem Essen gesund. Wer jedoch gezielt den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit verringern möchte, profitiert häufig besonders von leichter Bewegung nach dem Essen.

Schon ein Spaziergang von 10 bis 15 Minuten kann helfen, den Blutzuckeranstieg abzuflachen.

Dabei müssen Sie weder schnell gehen noch sich körperlich stark anstrengen.

Entscheidend ist, dass Sie sich regelmäßig bewegen und die Bewegung zu Ihrem Alltag und Ihrer Gesundheit passt.

1. Was passiert mit meinem Blutzucker nach dem Essen?

Nach einer Mahlzeit werden die Kohlenhydrate aus unserer Nahrung bei der Verdauung teilweise in Glukose umgewandelt.

Diese gelangt ins Blut und lässt den Blutzucker ansteigen.

Bei Menschen ohne Diabetes reguliert der Körper diesen Anstieg normalerweise sehr gut.

Bei Diabetes Typ 2 reagieren die Körperzellen häufig weniger empfindlich auf Insulin. Außerdem kann die Insulinproduktion eingeschränkt sein.

Dadurch steigt der Blutzucker nach dem Essen manchmal stärker an und bleibt länger erhöht.

Genau hier kann Bewegung helfen.

2. Warum ist Bewegung nach dem Essen besonders hilfreich?

Wenn wir uns bewegen, benötigen unsere Muskeln Energie.

Dafür können sie Glukose aus dem Blut aufnehmen.

Das Besondere: Während der Muskelarbeit funktioniert ein Teil dieser Glukoseaufnahme auch unabhängig von der normalen Insulinwirkung.

Wenn Sie sich nach dem Essen bewegen, können die Muskeln also einen Teil der gerade aufgenommenen Glukose verwerten.

Das kann dazu beitragen, dass der Blutzucker weniger stark ansteigt.

3. Wann sollte ich nach dem Essen mit der Bewegung beginnen?

Für viele Menschen ist es sinnvoll, innerhalb der ersten 30 Minuten nach einer Mahlzeit mit leichter Bewegung zu beginnen.

Sie müssen dafür nicht auf die Minute genau planen.

Ein Beispiel:

• Sie beenden das Mittagessen um 12.30 Uhr.

• Gegen 12.40 oder 12.50 Uhr beginnen Sie einen gemütlichen Spaziergang.

• Nach 10 bis 15 Minuten kehren Sie zurück.

Das kann bereits einen günstigen Einfluss auf Ihren Blutzuckerverlauf haben.

Nach einer sehr großen Mahlzeit oder bei Völlegefühl kann es angenehmer sein, zunächst etwas zu warten.

4. Ist Bewegung vor dem Essen weniger gesund?

Nein, keineswegs!

Auch Bewegung vor einer Mahlzeit hat gesundheitliche Vorteile.

Sie kann:

• Die Insulinempfindlichkeit verbessern

• Die Ausdauer fördern

• Muskeln aktivieren

• Das Herz-Kreislauf-System stärken

• Zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen

Regelmäßige Bewegung kann sich auch über die eigentliche Aktivität hinaus günstig auf den Stoffwechsel auswirken.

Für die unmittelbare Begrenzung des Blutzuckeranstiegs einer bestimmten Mahlzeit ist Bewegung danach allerdings häufig besonders wirksam.

5. Welche Bewegung eignet sich nach dem Essen?

Es muss kein Sporttraining sein.

Geeignet sind beispielsweise:

Bewegungsartempfehlung Spazierengehen 10–15 Minuten in gemütlichem Tempo Velofahren Eine kurze, leichte Fahrt Dreiradfahren Ruhiges Treten auf sicherer Strecke Heimtrainer 10–15 Minuten mit geringem Widerstand Gymnastik im Sitzen Leichte Arm- und Beinbewegungen Leichte Hausarbeit: Aufräumen oder andere Tätigkeiten mit Bewegung

Wählen Sie eine Aktivität, bei der Sie sich wohlfühlen und noch problemlos sprechen können.

6. Sollte ich mich nach jeder Mahlzeit bewegen?

Wenn es Ihnen möglich ist, kann das eine gute Gewohnheit sein.

Sie müssen jedoch nicht nach jedem Essen einen Spaziergang unternehmen.

Vielleicht passt es besonders gut nach dem Mittagessen.

Oder Sie machen nach dem Abendessen eine kurze Velofahrt.

Schon eine regelmäßige Bewegungseinheit nach einer Hauptmahlzeit kann sinnvoll sein.

Wer mehr Bewegung verträgt, kann zusätzliche Einheiten einbauen.

7. Kann ich durch Bewegung nach dem Essen meinen HbA1c verbessern?

Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, den durchschnittlichen Blutzucker langfristig zu verbessern.

Der HbA1c-Wert zeigt ungefähr die durchschnittliche Blutzuckersituation der vergangenen zwei bis drei Monate.

Wenn die Blutzuckeranstiege nach Mahlzeiten regelmäßig geringer ausfallen, kann sich dies günstig auf den HbA1c auswirken.

Wie groß der Effekt ist, hängt allerdings von der gesamten Lebensweise, der Diabeteserkrankung und einer allfälligen Behandlung ab.

Eine einzelne Bewegungseinheit ist hilfreich – die regelmäßige Wiederholung macht den langfristigen Unterschied.

8. Was muss ich beachten, wenn ich Diabetesmedikamente einnehme?

Wer Insulin oder bestimmte blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, muss das Risiko einer Unterzuckerung beachten.

Bewegung kann die blutzuckersenkende Wirkung verstärken.

Das gilt besonders bei Insulin und Sulfonylharnstoffen.

Deshalb sollten Betroffene ihre Blutzuckerwerte entsprechend dem persönlichen Behandlungsplan kontrollieren und bei Bedarf schnell wirksame Kohlenhydrate bereithalten.

Wer keine Medikamente mit Unterzuckerungsrisiko einnimmt, hat bei gewöhnlicher Bewegung meist ein deutlich geringeres Risiko.

9. Was ist bei eingeschränkter Gehfähigkeit möglich?

Auch wenn Sie nicht mehr gut zu Fuß sind, können Sie nach dem Essen aktiv werden.

Zum Beispiel durch:

• Einen geeigneten Heimtrainer

• Eine kurze Fahrt mit dem Dreirad

• Gymnastik im Sitzen

• Leichte Bein- und Armübungen

• Kurze, sichere Gehstrecken mit Pausen

Es geht nicht darum, eine bestimmte Strecke zurückzulegen.

Entscheidend ist, dass die Muskeln arbeiten.

Bei Gleichgewichtsproblemen, Lähmungen oder nach einem Schlaganfall sollten die Übungen individuell angepasst werden.

10. Mein persönlicher Alltagstipp

Probieren Sie während einer Woche aus, sich nach dem Mittagessen regelmäßig 10 bis 15 Minuten leicht zu bewegen.

Wenn Sie einen Glukosesensor tragen, können Sie beobachten, wie Ihr Blutzucker auf diese Gewohnheit reagiert.

Vergleichen Sie dabei möglichst ähnliche Mahlzeiten und ähnliche Tagesbedingungen.

Vielleicht entdecken Sie, dass ein kurzer Spaziergang oder eine kleine Velofahrt den Blutzuckeranstieg deutlich abflacht.

Vielleicht ist der Unterschied bei Ihnen auch kleiner.

Beides ist möglich, denn jeder Mensch reagiert etwas anders.

Wichtig ist, nicht einzelne Messwerte zu überbewerten, sondern auf wiederkehrende Muster zu achten.

Unser Merksatz

«Bewegung ist immer wertvoll. Nach dem Essen kann sie besonders helfen, den Blutzuckeranstieg zu bremsen – und schon 10 bis 15 Minuten können einen Unterschied machen.»

Wichtiger Hinweis: Leichte Bewegung nach dem Essen ist für viele Menschen mit Diabetes Typ 2 empfehlenswert. Bei Unterzuckerungsrisiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder ausgeprägten Bewegungseinschränkungen sollte die Aktivität individuell abgestimmt werden. Bei sehr hohen Blutzuckerwerten zusammen mit Krankheitsgefühl oder Ketonen ist anstrengende Bewegung ungeeignet und eine medizinische Abklärung notwendig. Bewegung ersetzt keine ärztlich verordnete Behandlung.

Sie müssen nicht jeden Tag motiviert sein, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Viel wichtiger ist es, kleine Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln, die sich möglichst einfach in den Alltag einbauen lassen.

Gerade bei Diabetes Typ 2 ist regelmässige Bewegung wertvoll. Sie hilft den Muskeln, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, verbessert häufig die Insulinempfindlichkeit und unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit.

Doch wir alle kennen Tage, an denen wir lieber sitzen bleiben möchten.

Vielleicht sind wir müde, das Wetter ist schlecht, die Beine schmerzen oder wir haben einfach keine Lust.

Das ist menschlich. Entscheidend ist nicht, jeden Tag Höchstleistungen zu erbringen, sondern immer wieder einen Anfang zu finden.

1. Warum fällt es manchmal so schwer, sich zu bewegen?

Fehlende Motivation hat unterschiedliche Ursachen.

Dazu gehören beispielsweise:

• Müdigkeit und schlechter Schlaf

• Schmerzen oder körperliche Einschränkungen

• Stress und Sorgen

• Lange eingeübte Gewohnheiten

• Zu ehrgeizige Ziele

• Langeweile bei immer denselben Übungen

• Das Gefühl, ohnehin nichts mehr verbessern zu können

Gerade im höheren Alter kann Bewegung zusätzliche Überwindung kosten.

Wichtig ist deshalb, die eigenen Möglichkeiten realistisch einzuschätzen.

Wer sich ständig überfordert, verliert häufig schneller die Freude an der Bewegung.

2. Beginnen Sie mit nur fünf Minuten

Der schwierigste Teil ist oft nicht die Bewegung selbst, sondern der Anfang.

Nehmen Sie sich deshalb nicht gleich eine halbe Stunde vor.

Sagen Sie sich:

«Ich bewege mich jetzt nur fünf Minuten.»

Vielleicht machen Sie einige Übungen im Sitzen.

Vielleicht gehen Sie eine kleine Runde oder fahren ein kurzes Stück Velo.

Nach fünf Minuten dürfen Sie aufhören.

Oft entsteht während der Bewegung von selbst die Lust, noch etwas weiterzumachen.

Und wenn nicht, waren auch diese fünf Minuten sinnvoll.

3. Machen Sie Bewegung zu einer festen Gewohnheit

Motivation verändert sich von Tag zu Tag.

Gewohnheiten dagegen können uns helfen, auch ohne grosse Überwindung aktiv zu bleiben.

Verbinden Sie Bewegung deshalb mit etwas, das Sie ohnehin täglich tun.

Zum Beispiel:

• Nach dem Frühstück fünf Minuten Gymnastik

• Nach dem Mittagessen ein kurzer Spaziergang

• Am Nachmittag eine kleine Velofahrt

• Beim Fernsehen einige leichte Beinbewegungen

• Nach längerem Sitzen eine kurze Bewegungspause

Je selbstverständlicher Bewegung zum Tagesablauf gehört, desto weniger müssen wir uns jedes Mal neu dazu überwinden.

4. Suchen Sie eine Bewegung, die Ihnen Freude macht

Nicht jeder Mensch geht gerne spazieren.

Andere mögen kein Fitnessstudio oder keine Gymnastik.

Das ist überhaupt kein Problem.

Bewegung kann sehr unterschiedlich aussehen.

Was mir Freude macht Mögliche Bewegung Frische Luft genießen Spazierengehen Die Umgebung erkunden Velo- oder Dreiradfahren Wasser mögen Schwimmen oder Wassergymnastik Musik hören Gymnastik zur Lieblingsmusik Gesellschaft schätzen Gemeinsam spazieren oder trainieren Lieber zu Hause bleiben Heimtrainer oder Übungen im Sitzen

Die beste Bewegung ist nicht unbedingt die anstrengendste, sondern jene, die Sie gerne regelmässig ausführen.

5. Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele

Ein Ziel wie «Ab morgen mache ich jeden Tag eine Stunde Sport» ist für viele Menschen zu ehrgeizig.

Besser sind kleine Schritte.

Beispielsweise:

Woche 1: An fünf Tagen jeweils fünf Minuten Bewegung.

Woche 2: An fünf Tagen jeweils zehn Minuten Bewegung.

Woche 3: Wenn es gut geht, an einigen Tagen auf 15 Minuten steigern.

Sie müssen diesen Plan nicht genau einhalten.

Er soll lediglich zeigen, wie sich Bewegung langsam aufbauen lässt.

Bei körperlichen Einschränkungen kann bereits das Beibehalten einer kurzen täglichen Übung ein Erfolg sein.

6. Machen Sie Ihre Fortschritte sichtbar

Es kann motivierend sein, die eigenen Aktivitäten aufzuschreiben.

Dafür genügt ein kleiner Kalender.

Tragen Sie jeden Tag ein, an dem Sie sich bewusst bewegt haben.

Zum Beispiel:

Tag Meine Bewegung Montag 10-Minuten-Spaziergang Dienstag 15 Minuten Dreiradfahren Mittwoch: 5 Minuten Gymnastik Donnerstag Ruhetag Freitag, 10 Minuten Heimtrainer Samstag 15 Minuten Schwimmen Sonntag 10-Minuten-Spaziergang

So erkennen Sie, was Sie bereits erreicht haben.

Sie müssen nicht jeden Tag einen Eintrag haben.

Auch Erholung gehört zu einem gesunden Bewegungsprogramm.

7. Bewegen Sie sich gemeinsam mit anderen

In Gesellschaft fällt Bewegung oft leichter.

Vielleicht finden Sie jemanden, der regelmäßig mit Ihnen spazieren geht.

Oder Sie besuchen eine Wassergymnastikgruppe.

Auch eine gemeinsame Velofahrt kann motivieren.

Ein fester Termin mit anderen Menschen hilft häufig, eine Bewegungsgewohnheit beizubehalten.

Nebenbei entstehen Gespräche, Begegnungen und gemeinsame Erlebnisse.

Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern kann auch das seelische Wohlbefinden fördern.

8. Was mache ich an Tagen, an denen ich mich nicht fit fühle?

Passen Sie Ihre Bewegung Ihrer Tagesform an.

Wenn Sie sich etwas müde fühlen, können vielleicht fünf Minuten leichte Gymnastik genügen.

Wenn Ihre Beine schnell ermüden, kann eine Bewegung im Sitzen angenehmer sein.

Bei Schmerzen, ausgeprägter Erschöpfung oder Krankheit kann dagegen eine Pause notwendig sein.

Sie müssen sich nicht jeden Tag zu einer Leistung zwingen.

Bei ungewöhnlicher oder anhaltender Müdigkeit, deutlichem Leistungsabfall oder neuen Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

9. Kann mein Blutzucker mich motivieren?

Ja, manchmal.

Wenn Sie Ihren Blutzucker messen oder einen Glukosesensor tragen, können Sie gelegentlich beobachten, wie Bewegung Ihre Werte beeinflusst.

Vielleicht stellen Sie fest, dass ein kurzer Spaziergang nach dem Essen den Blutzuckeranstieg verringert.

Solche Beobachtungen können motivieren.

Allerdings reagiert der Blutzucker nicht immer gleich.

Schlaf, Stress, Ernährung und viele weitere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.

Deshalb sollte die Motivation nicht allein von einer einzelnen Blutzuckermessung abhängen.

Auch wenn sich der Wert nicht sofort verändert, kann die Bewegung Ihrer Gesundheit nützen.

10. Mein persönlicher Alltagstipp

Warten Sie nicht darauf, dass die Motivation von selbst kommt. Machen Sie den ersten Schritt möglichst einfach.

Legen Sie beispielsweise Ihre bequemen Schuhe bereit.

Stellen Sie den Heimtrainer an einen gut erreichbaren Platz.

Oder vereinbaren Sie mit sich selbst, nach dem Mittagessen fünf Minuten aktiv zu werden.

Wenn Sie nach fünf Minuten weitermachen möchten, umso besser.

Wenn nicht, haben Sie trotzdem etwas für Ihre Gesundheit getan.

Und wenn einmal ein ganzer Tag ohne Bewegung vergeht, beginnen Sie am nächsten Tag einfach wieder.

Nicht Perfektion bringt uns weiter, sondern das Dranbleiben.

Unser Merksatz

«Ich muss nicht jeden Tag motiviert sein. Ich muss nur bereit sein, immer wieder einen kleinen Anfang zu machen. Jeder Schritt und jede Bewegung zählt.»

Wichtiger Hinweis: Bewegung soll die Gesundheit fördern und nicht zur Überforderung führen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gleichgewichtsstörungen, Lähmungen oder eingeschränkter Gehfähigkeit sollte das Bewegungsprogramm individuell angepasst werden. Wer Insulin oder bestimmte blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, muss das Unterzuckerungsrisiko berücksichtigen. Anhaltende Antriebslosigkeit, starke Erschöpfung oder gedrückte Stimmung sollten ärztlich angesprochen werden, da auch behandelbare körperliche oder seelische Ursachen dahinterstehen können.