Aktiv bleiben – Bewegung ist Medizin

Jeder Schritt zählt. Jede Bewegung hilft.

Wer Diabetes Typ 2 hat, kann mit regelmässiger Bewegung viel für seine Gesundheit tun. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern darum, den Körper möglichst täglich in Bewegung zu halten.

Schon kleine Veränderungen im Alltag können eine grosse Wirkung haben.

1. Warum ist Bewegung bei Diabetes so wichtig?

Unsere Muskeln brauchen Energie, um arbeiten zu können. Einen Teil dieser Energie gewinnen sie aus dem Zucker in unserem Blut.

Wenn wir uns bewegen, nehmen die Muskeln vermehrt Glukose aus dem Blut auf. Dabei können sie auch unabhängig von Insulin Zucker aufnehmen.

Gleichzeitig kann regelmässige Bewegung dazu beitragen, dass unsere Körperzellen wieder empfindlicher auf Insulin reagieren.

Das bedeutet: Bewegung kann helfen, den Blutzucker zu senken und langfristig besser zu regulieren.

Zusätzlich stärkt Bewegung das Herz, verbessert die Durchblutung, unterstützt die Muskulatur und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

2. Muss ich dafür Sport treiben?

Nein. Jede körperliche Aktivität ist wertvoll.

Zum Beispiel:

  • Spazieren gehen, auch in kurzen Etappen

  • Mit dem Fahrrad oder Dreirad fahren

  • Schwimmen oder Wassergymnastik

  • Gartenarbeit und leichte Hausarbeiten

  • Treppensteigen, soweit körperlich möglich

  • Einfache Kraft- und Beweglichkeitsübungen

Besonders günstig kann ein kurzer Spaziergang nach einer Mahlzeit sein, weil die Muskeln dann einen Teil der aufgenommenen Glukose verbrauchen.

Entscheidend ist nicht die sportliche Leistung, sondern die Regelmässigkeit.

3. Wie viel Bewegung ist sinnvoll?

Als allgemeine Orientierung werden Erwachsenen mit Diabetes häufig mindestens 150 Minuten mässig intensive Bewegung pro Woche empfohlen.

Das entspricht beispielsweise 30 Minuten an fünf Tagen.

Zusätzlich sind an zwei bis drei Tagen pro Woche Übungen zur Stärkung der Muskulatur sinnvoll.

Aber niemand muss von heute auf morgen dieses Ziel erreichen.

Wer bisher wenig aktiv war, kann mit fünf bis zehn Minuten beginnen und die Dauer langsam steigern.

Auch mehrere kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt sind hilfreich.

4. Warum sind unsere Muskeln so wichtig?

Muskeln sind nicht nur zum Gehen und Heben da. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers.

Je besser unsere Muskeln arbeiten, desto mehr Glukose können sie bei körperlicher Aktivität aufnehmen.

Deshalb ist es sinnvoll, neben Spaziergängen auch einfache Kraftübungen durchzuführen.

Beispiele sind:

  • Mehrmals langsam von einem stabilen Stuhl aufstehen

  • Im Sitzen abwechselnd die Beine anheben

  • Mit leichten Gewichten die Arme bewegen

  • Übungen mit einem elastischen Trainingsband

Die Übungen müssen an die persönlichen Fähigkeiten angepasst werden. Bei Gleichgewichtsstörungen oder körperlichen Einschränkungen sollte man sich fachlich anleiten lassen.

5. Bewegung kennt kein Alter

Auch im höheren Lebensalter kann Bewegung viel bewirken.

Sie hilft, Muskelkraft und Beweglichkeit möglichst lange zu erhalten, und kann das Gleichgewicht und die Selbstständigkeit im Alltag unterstützen.

Wer nicht mehr längere Strecken gehen kann, findet vielleicht Freude am Schwimmen, am Dreiradfahren oder an gezielten Übungen im Sitzen.

Nicht entscheidend ist, was wir nicht mehr können, sondern was wir noch tun können.

6. Bewegung und Blutzucker beobachten

Mit einem Blutzuckermessgerät oder Sensor können wir beobachten, wie unser Körper auf Bewegung reagiert.

Manchmal sinkt der Blutzucker bereits nach einem kurzen Spaziergang.

Die Wirkung ist jedoch individuell. Bei intensiver Belastung kann der Blutzucker vorübergehend auch steigen.

Wer Insulin oder bestimmte blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, muss besonders auf mögliche Unterzuckerungen achten.

Deshalb sollten Art und Umfang der Bewegung sowie notwendige Vorsichtsmassnahmen mit dem Behandlungsteam besprochen werden.

7. Kleine Ziele – grosse Wirkung

Ein guter Anfang könnte so aussehen:

Erste Woche: Jeden Tag fünf bis zehn Minuten bewusst bewegen.

Zweite Woche: Die Bewegung langsam verlängern, soweit es die Gesundheit erlaubt.

Dritte Woche: An zwei Tagen einfache Kraftübungen ergänzen.

Vierte Woche: Eine persönliche Bewegungsroutine entwickeln, die Freude macht und langfristig durchführbar ist.

Dabei gilt: Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen. Wer gesundheitlich eingeschränkt ist, benötigt möglicherweise einen individuell angepassten Plan.

8. Bewegung soll Freude machen

Die beste Bewegung ist jene, die wir gerne ausführen und deshalb regelmässig wiederholen.

Ein Spaziergang in der Natur, eine kleine Velotour, Schwimmen oder Bewegung zur Lieblingsmusik können nicht nur dem Blutzucker, sondern auch unserer Stimmung guttun.

Wir müssen nicht jeden Tag neue Rekorde aufstellen.

Manchmal ist schon der Entschluss, heute wieder etwas für die eigene Gesundheit zu tun, ein persönlicher Erfolg.

 

 

Unser Leitsatz

Wer sich bewegt, bewegt etwas in seinem Körper.

Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Und kein Schritt ist zu klein, um wertvoll zu sein.

EIN LEBEN OHNE ZUCKER

Verstehen. Bewegen. Gesünder leben.

Medizinischer Hinweis: Bei Herzproblemen, ausgeprägten Nervenschäden, Fussproblemen, Gleichgewichtsstörungen oder anderen erheblichen Einschränkungen sollte das Bewegungsprogramm individuell mit einer Fachperson abgestimmt werden. Bei Insulin oder bestimmten Diabetesmedikamenten besteht während und nach körperlicher Aktivität ein Unterzuckerungsrisiko.